Что такое сбалансированное питание ?
Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм. Важно не только, что есть, но и когда это делать.
На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.
Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.
Понедельник (мясной день)
Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.
Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.
Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.
Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;
Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.
Вторник (рыбный день)
Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.
Второй завтрак: 100 г творога, банан.
Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.
Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.
Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.
Среда (вегетарианский день)
Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.
Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.
Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.
Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.
Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.
Четверг (мясной день)
Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.
Второй завтрак: домашний йогурт, груша.
Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.
Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.
Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.
Пятница (рыбный день)
Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.
Второй завтрак: банан, злаковый батончик.
Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.
Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.
Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.
Суббота (мясной день)
Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.
Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.
Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.
Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.
Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.
Воскресенье (эксперименты)
Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.
Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.
Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.
Полдник: фруктовый салат (ананас+киви+банан+сметана).
Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.
Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.
Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
Надеюсь, что эта подборка вам поможет прожить все то, что давно должно было быть прожито! Делитесь своими наработками у нас на страничке https://www.facebook.com/LifePowerLand
Источник: https://povar.ru/
